ירידה באחוז השומן וחיטוב

ירידה באחוז השומן וחיטוב

איך אני מחטב ומעצב את הגוף שלי , מה אני עושה להגיע לגוף ספורטאי , איך אני שורף שומנים, הנושא שלנו היום סביב חיטוב וירידה במשקל

השומנים בגוף:

השומנים מספקים מקור אנרגיה נוח ומרוכז ומסייעים בספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן ובספיגת קרוטנואידים (בטה קרוטן המצוי בגזרים וליקופן המצוי בעגבניות).

לחומצות השומנים תפקיד חשוב ביציבות של קרומי התאים בגוף, בהעברת אותות ביןתאים, בחילוף החומרים של פחמימות ושומנים ובבקרה על תהליכים.

בנוסף לכך, קיימות חומצות שומן שחיוניות לגוף ממש כמו ויטמינים – הגוף שלנו לא יכול לייצר אותן בעצמו ולכן הוא חייב לקבל אותן מהמזון.

את חומצות השומן במזון מחלקים לארבע קבוצות עיקריות:

חומצות שומן רוויות :מצויות בעיקר במזונות מהחי, כלומר במוצרי חלב ובמוצרי בשר, אך גם בשמן קוקוס, בשמן דקלים ובחמאת קקאו.

חומצות שומן חד בלתי רוויות : צויות בשמן זית, בשמן קנולה, באבוקדו, בטחינה, בשקדים, בבוטנים, באגוזי לוז…

חומצות שומן רב בלתי רוויות : חומצת אומגה 3: החומצה האלפא־לינולנית , חומצת אומגה 6: החומצה הלינולאית .

ירידה במשקל בעזרת פעילות גופנית( חיטוב וירידה במשקל)

שומן טרנס : שומן זה נוצר בתהליך יצור המזון שנקרא הידרוגנציה, תהליך כימי ההופך שמן צמחי נוזל (בלתי רווי) לשמן מוצק.

מה זה להיות חטוב?  ואיך

חיטוב הוא היחס בן מסת השריר למסת שומן. ככל שמסת השריר גבוהה יותר ומסת השומן בגוף נמוכה יותר ככה אני חטוב יותר.  משמע ככל שיש לי פחות שומן בגוף ביחס לשרירים שלי, אני חטוב.

כאשר אנחנו מנסים להתחטב ולרדת באחוז השומן חשוב מאוד להמשיך לעבוד על השרירים שלנו באימוני כוח ולא להתמקד רק בפעילות אירובית. 

ראשית, בכדי להתחטב עלינו להיות בגרעון קלורי, משמע אם עלינו לאכול X קלוריות בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלנו  מה שנקרא מאזן קלורי נטרלי, גרעון קלורי יהיה אותו מאזן קלורי נטרלי שממנו נפחית קלוריות, או נכניס פחות קלוריות מאשר הגוף שלנו צריך בכדי לשמור על המשקל שלו.  

ככל שמסת השומן של אדם מסוים גבוהה יותר- כך ניתן להיות בגירעון קלורי גדול יותר ולהיפך, אדם בעל מסת שריר גדולה עם אחוז שומן נמוך יצטרך לשמור על גירעון קלורי קטן יותר מתוך חשש לאיבוד מסת שריר בתקופת תהליך חיטוב ירידה במשקל (אחוז קולריות .

חלבונים – ההמלצה הרווחת כיום שלכל 1 ק”ג ממשקל הגוף נכניס 2 גרם חלבון. משמע אותו בחור ששוקל 87 ק”ג יידרש לאכול 174 גרם חלבון ביום.  כל גרם חלבון מספק לנו כ 4 קלוריות, משמע 174 גרם חלבון יתנו לנו 696 קלוריות.

שומנים – ההמלצה היא ש 15-30 אחוז מכלל הקלוריות שלנו יגיעו משומן.

זכרו להתחטב בצורה חכמה, על ידי שילוב אימוני כוח, אימוני אירובי וכמובן תזונה , על מנת למקסם את התוצאות עד למקסימום אפקטיביות

יר התפתיח תוךכדי פעילות גופנית ותזונה נכונה

בניית תפריט תזונה :

עבור בניית תפריט תזונה נזדקק לחישוב כמות מסוימת של פחמימות, חלבונים, ושומנים. את חילוק המזונות ברוב המקרים נהוג לעשות בצורה הזו:
פחמימות – 50-40% שומנים – 20-25%, חלבונים – 25-30% , מכלל הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה.

אתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך בכל יום. כמו כן, אתם יודעים שישנם 3 אבות מזון שמהם תצרכי את הקלוריות האלה – הפחמימות, החלבונים והשומנים.

 נותר לנו להרכיב את התפריט תזונה לפי נוחיותכם- לפי שגרת היום האישית שלכם.אפשר לחלק את התפריט תזונה ל-4-6 ארוחות במהלך היום כאילו 3 ארוחות עיקריות: בוקר, צהריים וערב. מומלץ להיעזר במחשבוני תזונה שיחשבו עבורך את הערך הקלורי של המזונות ובכך לבנות תפריט תזונה המתאים לך אישית, עם ערכים מדוייקים של מזונות.

ככל שתהליך הירידה במשקל עובר בהצלחה, המפתח ל חיטוב וירידה במשקל הוא סכום הקלוריות הנצרכות.

צריך תפריט תזונה נכונה על מנת להגיע לתוצאות בסוף

פעילות גופנית ותרגילי כושר :

בכדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף מומלץ לבצע גם פעילות גופנית. אתם שואלים למה ? אז אנחנו מגיבים :

פעילות גופנית משפרת את היכולות הפיזיות שלכם וגם תורמת ל חיטוב וירידה במשקל “שריפת קלוריות גדולה ובכך המשקל יורד ,מסייעת לשמור על מסת השריר הקיימת”, בנוסף לכך תסייע לכם בשמירה על בריאות כללית, פעילות גופנית יחד עם תזונה נכונה הם הדבר המרכזי לרדת במשכל ולעצב ולחטב את הגוף .


התחיל שיחה
שוחח איתנו בוואטסאפ