קוביות בבטן ובטן שטוחה

קוביות בבטן ובטן שטוחה

מי ממנו לא רוצה בטן שטוחה? או קוביות בבטן ?

תוצאת תמונה עבור בטן שטוחה? וקוביות בבטן?

אחת הסוגיות המדוברות בחדרי כושר היא בטן שטוחה ואם אפשר קוביות בבטן . כי הרי כולנו רוצים להיות חטובים , שריריים, מעוצבים וכמובן עם קוביות בבטן , אז איך אנחנו עושים את אותן קוביות בבטן ?

הקדמה על שרירי הבטן ו- קוביות בבטן:

קיימים 4 שרירים בבטן:

  • שריר הישר בטני (הקוביות)
  • שריר אלכסוני חיצוני
  • שריר אלכסוני פנימי
  • שריר הרחב בטני

השריר “האחראי” על קוביות בבטן נקרא הישר בטני, הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן . יחסית לשרירי הגוף האחרים, קשה מאוד לגרום להיפרטרופיה (גידול בסיבי השריר) בצורה משמעותית בשרירי הקוביות, ועל כן בכדי לראות קוביות בבטן, יש לדאוג גם להוריד את אחוז השומן בגוף. ישנה עוד “בעיה” אחת והיא שמתחת לפופיק הקוביות בבטן בעצם (הישר בטני) נמצאות מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בדרך כלל הקוביות בבטן העליונה מעל הפופיק בולטות יותר, וקשה ל”הוציא” קוביות בולטות מתחת לפופיק. חשוב להבין כי על מנת להשיג קוביות בבטן או סתם בטן שטוחה ושרירית, יש לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן, להשקיע לא רק באימונים אלא גם בתזונה (קוביות עושים במטבח ולא רק בחדר הכושר). רבים יודעים כי בכדי להגיע לקוביות בבטן, צריכים להיות באחוזי שומן נמוכים, בדרך כלל 10% ומטה, ניתן לראות את שרירי הבטן והקוביות בבטן בצורה טובה וברורה יותר. על מנת להשיג בטן שטוחה וקוביות בבטן בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר על ידי תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית.

לכן, לא משנה כמה תעבדו על שרירי הבטן והקוביות בבטן עם תרגילים מתקדמים, כל עוד יהיה לכם אחוז שומן גבוה, יהיה מאוד קשה לראות קוביות בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה. באימוני המשקולות השריר יגדל, אבל הקביות בבטן יוסתרו מתחת לשכבת השומן ולכן לא ניתן לראות קוביות בבטן. לכן, נתחיל לאכול נכון והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן ולהבליט רק קוביות, נתחיל לבצע עבודה על שרירים אחרים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וכך נרד עוד קצת בשומן, כמובן נעבוד גם על שרירי הבטן. במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות.

תרגילים טובים לשרירי הבטן – קוביות

תוצאת תמונה עבור תרגילים טובים לשרירי הבטן – קוביות

1. בשכיבה כפיפות בטן :

דגשים:

  • להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים
  • להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר
  • במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים
  • עבודה איטית ומבוקרת
  • עליה עד 30 מעלות
  • ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים

2. בתליה ברכיים לחזה:

דגשים:

  • עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל)
  • עבודה איטית.

3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד :

דגשים:

  • שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד
  • עובדים שרירי הבטן האלכסוניים.
  • להקפיד על עבודה איטית

יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.

כמה דגשים לעבודה נכונה על שרירי הבטן:

  • להקפיד לבצע את התנועה מהבטן ולא עם הצוואר.
  • עבודה איטית אין צורך בכוח מתפרץ.
  • ידיים מונחות מאחורי העורף על מנת לתמוך בצוואר.
  • עליה עד כ-30 מעלות, אחרי 30 מעלות הכיווץ של הבטן יהיה איזומטרי. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך.
  • בעליה ניתוק רק של השכמות -התנועה צריכה להתבצע בעמוד השדרה המותני.

הערות :

  • שריר הבטן, הקוביות, הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית במספר של עד 25 חזרות מספיקה. הקוביות בבטן אינן שונות.
  • ניתן להגדיל את קושי התרגיל על ידי הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה. למה למפתחי הגוף יש כאלו קוביות גדולות? מאחר והם נעזרים במשקולות בזמן העבודה על הקוביות.
  • לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, הכל שריר אחד. תעבדו על כל הקוביות בבטן ביחד.
  • שהרגלים למעלה אנו משטחים את הלורדוזה המותנית ובדרך כלל מקלים על הכאב והלחץ בעמוד השדרה.
  • ניתן לבצע כפיפות בטן על ספסל עם שיפוע שלילי לצורך שינוי ההתנגדות.

התחיל שיחה
שוחח איתנו בוואטסאפ