אימון משקולות

אימון משקולות

ל אימון משקולות יש מטרות ברורות, פיזיות ואסתטיות. המתאמן מעוניין מצד אחד בחיזוק השרירים, עיבוי העצמות ועידוד קצב חילוף החומרים, וכמובן מעוניין שייראו את כל אלה לאחר שהגוף יתעצב ויתחטב.

עבודה לא נכונה עם משקולות יכולה לגרום נזק, כאבים ופציעות, במיוחד אם חוזרים עליה לאורך זמן. התנועות הלא נכונות יוצרות עומסים על השלד ועל השרירים.

מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן. בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר. קצב החזרות גם הוא גורם חשוב.

לפני האימון משקולות :

חימום

הקפידו תמיד על חימום: לפני שאתם מרימים משקלות, הקפידו 5 דקות לפחות של פעילות אירובית. החימום נועד להכין את השרירים לקראת הפעילות ולתפקד היטב במהלכה, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות.

הקפידו על עומס מתאים

יש להקפיד לא לעבוד עם משקולות כבדות מדי בבת אחת. המשקל הרצוי הוא משקל שניתן להרים 10 פעמים ברציפות לפחות.

אימון משקולות לא ימשך מעבר מעבר ל-60 דקות . לאחר שעה מתחילת האימון, רמת הטסטוסטרון מתחיל לדעוך

לנשום

יש להקפיד על נשיפה בזמן פעולת דחיקת המשקל ושאיפה בשלב ההרפיה של התרגיל.

לנוח

הימנעו מעבודה על אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות.

  • סטים של 1-5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסיבולת.
  • סטים של 6-12 חזרות מפתחים איזון של כוח, גודל שריר וסיבולת.
  • סטים של 13-20 חזרות מפתחים סיבולת, עם גידול מסוים של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.
  • סטים של 20+ חזרות נחשבים לאימון אירובי.

דוגמאות לתרגילים לאימון משקולות

דיפ סקוואט (סקוואט עמוק) :

המטרה: חיזוק שרירי העכוז הגדול ושרירי הירכיים.

מספר החזרות: 1-3 סטים, כל סט כולל 12-15 חזרות (30 שניות).

לאנג’ים-

המטרה: חיזוק שריר העכוז הגדול ושרירי הירכיים.

מספר החזרות: 1-3 סטים, כל סט כולל 12-15 חזרות (30 שניות).

עמידת המוצא: עומדים עם רגליים ישרות ואוחזים את המשקולות קרוב לצדי הגוף.


התחיל שיחה
שוחח איתנו בוואטסאפ